早く健康になりたい(挨拶)

Webサイトを復活してみた方針としては自分の備忘録的な意味合いが強いので「仙台でWeb業界やってるおっさん」「いま以上に体力をつけて、更に健康になりたい」「狭い世界で生きてきたので、世の中のいろんなサービスを経験してみたい」という日常を中心に無理しない程度に運用していこうかなって思ってます。

さて、一発目からナンデスが、健康について。
一人暮らしとなり、孤独死までのカウントダウンが始まった中で、信じられるのは自分の体力のみ、と改めて思いました。
そう簡単に死んでたまるか!!

そこで振り返ってみたのが、「時間の使い方」です。
ここしばらく食事や時間を自分自身、思うように自由にコントロールができなかった気がするので、自分でちゃんとコントロールをしてみよう、と思い立ちました。

なので健康を「時間」で手に入れよう。
そう思って行動したこの一ヶ月を振り返ってみます。

※この記事は個人の経験を基に書いているので、科学的根拠とかは一切ありません。

■8月(1ヶ月)やったこと

  • ジム通い(週5~6日)
  • 食事のコントロール
  • 家事の時間を減らし、その分を運動に回す
  • 夜の外食を抑える。外食をした翌日は食事と運動で挽回する
  • 夜の外食は一人でしない。誰かと一緒に行く
  • 夜の外食をする日は素直にジムはオフの日とする。

■ジム通い(週5~6日)

本当、生まれてからいままでずっともやしなので、目標は人並みの筋肉が欲しい、そこを達成したら平均値よりは少しある、くらいになりたい。
世の中の女性陣よりは体力をつけたい(いまは普通の女性よりも体力がある自信がない)。
年齢も年齢なのでいまよりも劣化していくのはやばいという謎の恐怖感。

ということで「職場は定時であがり、18:30には自宅に帰り、軽い食事を作って食べて、19:30にはジムに行く」という生活を徹底しました。

ここで運動初心者が露呈するのですが、毎回同じ箇所(というか全身)のマシントレーニングと有酸素運動をひたすらルーティン化して行っていました。
その結果としてなんですが

さっぱり結果として出ていません。
わずか1ヶ月だとこんなものかなーとは思いつつ、結局はわずかに上下を続ける日々で、改善傾向にあるわけではないので、色々な人に相談してみました。

すると「毎日同じ箇所をやるのはよくない」というちょっと調べればわんさか出てくることを教えてもらいました。
※更に言えば、効果出てくるのは2~3ヶ月だよ~とも言われてきました。

ここで僕が行っていたメニューを紹介します。

■メニュー一覧

  • ストレッチ:15分くらい
  • アブドミナル(腹筋):20kg(20回2セット)+30kg(8回1セット)
  • ロウアーバック(背筋):20kg(20回2セット)+40kg(8回1セット)
  • チェストプレス(胸筋):20kg(20回2セット)+40kg(8回1セット)
  • レッグエクステンション(太腿):15kg(20回2セット)+30kg(8回1セット)
  • レッグプレス(脚):40kg(20回2セット)+80kg(8回1セット)
  • 名前わからないマシンx3(腕or腰orふくらはぎ):いい感じ20回2セット+きつい感じ8回1セット
  • クロストレーナー:30分~1時間

※全体的にうろ覚えの重量
※全体的に施設内に書かれている初心者男性用の重量を基準にしているので、そこまで無理してない
※8回1セットは自分にとって限界値で、ほんとにしんどい。苦しいじゃなく痛い。
※帰りは階段の上り下りがキツく、自宅のマウスを持ち上げるのもツラい状態になる
※常時全身筋肉痛である
※8月後半からあまりにもキツくなってきたので、8回2セットだけにすることもあった

正直、8月後半から全身の筋肉痛が激しすぎて日常生活に影響が出てきていたので、実体験として「毎日のようにジムに通うのは良いとして、全身全力でトレーニングするのは駄目」と思い至りました。

それと、ジム所属のトレーナーさんには最初のヒアリングで「週に2~3、4回くらい来れれば」と言ったときに「そんなに来られるんですね!」と言われた時点で察すればよかった。それにより毎日のようにやることに対して指摘を特にもらうことがなかったというのが反省点です。調子に乗って沢山行っちゃった……。

9月からは週に3~4日にして、且つ全身を全力でトレーニングする、という方法は止めてみようかなと思ってます。

また、別のジムでプログラムを受けてみたのですが、マシントレーニングよりもプログラムを受けたほうが良いかも……、と思いました。
自分のことなのでどっちも一日でやって倒れる未来が見える……。

■食事のコントロール

ジム通いの結果が伴わない要因の一つとして、ジムが悪いわけではなく自分の基本的なスタイルがいけないんだろうなぁと思っています。
その最たるがトレーニング方法の過ちと、食事なんだろうなと思ってます。
この一ヶ月の食生活がこちらです。

▼ジムがある日の食事(週5~6日)

朝:ミルクプロテイン(300ml)+バナナorアボカド
昼:鶏肉を使ったスープ系(自炊)or炭水化物系(自炊)
夜:炭水化物系(ご飯0.5合orパスタ100g)+鶏肉or豚肉+サラダ+味噌汁orコンソメスープ+卵料理
間食:くるみ1個+ナッツ1個+チョコレート一欠片
ジム中:ミルクプロテイン(300ml)
寝る前:サプリメント各種

▼ジムがない日の食事(週1~2日)

朝:ミルクプロテイン(300ml)+バナナorアボカド
昼:らーめん(外食)orカレー(外食)or定食屋さん(外食)
間食:パルムorハーゲンダッツorカップアイス
夜:らーめん(外食)orカレー(外食)or定食屋さん(外食)or飲酒乱(外食)
寝る前:ミルクプロテイン(300ml)+サプリメント各種

ジムがない日の食事が酷いのでここでリセットされてる感があります。
ここはジムがある日と統一するべきなのか、否かかなーと思ってますが、どうしよかな。

この1ヶ月、良いか悪いかは分からないのですがパスタをよく食べてます。
特にペペロンチーノは作るのも楽だし美味しいので、ペペロンチーノばかり。
オイルパスタなので、これも要因の一つなのかなー、でも、クリームパスタとかよりは良い気がしてるけど、どうだろう。

■家事の時間を減らし、その分を運動に回す。

さて、ジムに通うためには時間が必要です。
その中で時間を捻出するためには仕事量を減らすわけにも、娯楽やリラックスする時間を少なくするわけにもいかないので、家事しかありません。幸いにも自分一人の面倒を見れば事足りるのでどうにかなります。
特に料理は毎日数度行うので、自分なりに工夫しました。

  • オリーブオイルとにんにく、赤唐辛子で作っておいてるガーリックオイル
  • 塩レモン

この2つの調味料をかなり使っています。
ガーリックオイルなので、パスタはオイルパスタ(ペペロンチーノ)か和風パスタばかりで、普通の塩を使う場合でも塩レモンを使います。

にんにくが好きというのもあるのですが時短という意味もあります。
オイルパスタを作る際、一番時間がかかったり、掃除や後処理が面倒なのがにんにくなので、予めすぐに調理ができる状態のものを用意しています。
※チューブのにんにくでイイじゃんって言われるとつらい。

これなら10分かからずにペペロンチーノが作れますし、食後の洗い物とか掃除が楽ちんです(包丁もまな板も使わないしなにより手が臭くならない!)

肉料理とか炒めものもガーリックオイルと塩レモンで行うので、味付けとしては単調ですが時間もそんなにかかりません。あと、塩レモン使うとそれなりにごまかせる。

大体、消費には1~2ヶ月かかりますので、なくなり次第の準備だとその都度30分くらいはかかりますがトータルにすると圧倒的な時短になってます。

贅沢品、と言われるかもしれませんがロボット掃除機である「ルーロ」を購入しました。掃除機をかけると毎度30分くらいは時間を使うので、物は試しということと、引っ越したてなので部屋がきれい。ロボット掃除機がある前提で家具を揃えました。

結果としては超最高。自分で掃除機をかけるときは「なにかぶちまけてしまった!」とかない限り使ってません。ただし、たまに行方不明になったり自分で閉じ込められたりするところはまぁご愛嬌ですね。

ほんとおすすめだけど、物が多い住宅だとキツイんだろうなぁって思ってます。

更にバリアフリーの住宅を選びました。これによって、ルーロに掃除できないところは風呂場とトイレ、玄関先くらいです。常にきれいな状態が維持されているので、自分で掃除(といってもクイックルでの水拭きと空拭きくらい)は1週間に一度程度で十分な気持ちでいます。

これらによって毎日の家事の時間は大体安定していて、余分なストレスや時間が発生する、ということがなくなってます。

■夜の外食を抑える。外食をした翌日は食事と運動で挽回する。
■夜の外食は一人でしない。誰かと一緒に行く。
■夜の外食をする日は素直にオフの日とする。

これらはまとめて書きますが、シンプルです。
外食をするとお金もかかるし、食べ過ぎちゃう。時間のコントロールがしにくくなって外食に行くだけで2時間は費やすことになります。更に言えば外食するたびに冷蔵庫の食材が溜まった状態になり、不経済。
7月はかなりの頻度で外食に行っていたのですが、お金と時間がもったいないなぁと思って抑えることにしました。

また、夜の外食は一人で行くのは控えています。
理由はこれまた単純なんですが、敢えて人目を気にした状態にしたいです。
仲のいい友達には「いまジム通いしている」「体調管理している」と話をしているので、ここで無視して「こってりギトギトのラーメン」とかは迂闊に選べないのです。(すごく食べたいけど!!!!!!!!)
なので、誰とも予定が立てられないときは素直に家に帰ってご飯作ってます。

あとまぁ、あれだけ大好きだったラーメンを敢えて控えています。
全身、もうちょっと数値として変わってきたら良いかなぁ、くらいに思ってます。

■実感として

数値的には特に変化はありませんでしたが、以下のようなことがある気がしています。
・寝付きが良くなった(単純にジムでヘトヘトになってるから?)
・顎周りがスッキリしたと第三者に言われるようになった(体重変わってないのに謎)
・歩き回っても疲れなくなった
・家計費が浮くようになった(ジム代はあるけど、食費とガス代が減った)
という感じかなぁ。

メリットとデメリットが両方出てる感じだけど、生活スタイルを変えてわずか1ヶ月なんだから、そりゃいろいろあるよね。

■9月の予定

ジム通い(週3~4日)

今までは木曜とたまに土曜日をオフとしていましたが、火曜日と木曜日、土曜日、日曜日の3~4日はオフにしようかなって思ってます。
且つ、日曜日はかる~く行く程度にしようかなぁと。体調を見て、休んでも良いくらい。
トレーニングメニューは、上半身、下半身を日毎に交互にやるってイメージでいます。

食事のコントロール

パスタとにんにくはやめられない(にんにく大好き)ので、もう少し野菜とタンパク質を取る機会を増やそうかなぁ、と思っているのとBCAAと呼ばれる必須アミノ酸を購入してみて試そうと思ってます。プラシーボ効果でも良いのでなんか効果でればいいなぁ。

家事の時間を減らし、その分を運動に回す。

ジムに行く回数が減るので、むしろ時間に余裕ができたらもうちょっと別のなにかをやろうかな、って思ってます。
近所には図書館があって空いた時間はそこに通おうかな~とも思っていました。

夜の外食を抑える。外食をした翌日は食事と運動で挽回する。

これは変えずにいようかな。

夜の外食は一人でしない。誰かと一緒に行く。

これも時と場合だけど、変えずにいようかな。

夜の外食をする日は素直にジムはオフの日とする。

これも変えないけど、そうすると高確率で金土がオフになるから、ちょっと考える。

おまけ

8月最終日である31日(金曜日)に友達の通っているジムに誘われたのでプログラムを2コマ受けてみたところ。

めっちゃ効果でてた。しかも9月1日(土曜日)と9月2日(日曜日)はジムに行かないで美味しいもの食べたりしてたんですよね……。

自分のペースでコツコツやるのも大切だけど、追い込まれるのも必要なのかなぁと思いました(プログラム受けてる最中は必死すぎて大変だったけど、すごーく楽しかった)

カテゴリー: 雑記